1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne. 3 Ćwiczenia na Triceps z hantlami | +263% Efektów + w domu dla mężczyzn i dziewczyn. Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Wypróbuj 10 minutowy trening z dwoma hantlami. 8 ćwiczeń, 45 sekund na ćwiczenie, 30 sekund przerwy między ćwiczeniami. Powtórz cały trening jeżeli masz siłę Cześć! Przygotowałem filmik w którym zobaczysz jak poprawnie wykonać uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym.Plany treningowe iżywieniowe:Wykonani pierwsze 5 ćwiczeń na tej liście, które pokazałem powyżej, to wszystkie ćwiczenia złożone: przysiad z hantlami. wyciskanie hantli w klatce piersiowej. wyciskanie hantli w pochyłym rzędzie. wyciskanie hantli w ramionach. wyciskanie hantli w ramionach. wyciskanie hantli w ramionach. jest to ważne wyróżnienie., Ćwiczenie 3 - Wznosy ramion z hantlami w bok. Jest to podstawowe ćwiczenie na środkowy akton mięśni naramiennych. Znajduje się on po zewnętrznej stronie barków. Mimo, że ćwiczenie wykonujemy z hantlami to wznosy ramion są ćwiczeniem izolowanym. Ruch odbywa się tylko w stawie ramiennym. Stań na szerokość bioder. Ćwiczenie: uginanie przedramion z hantlami (na skos) Kategoria: ćwiczenia na biceps; Partia: mięśnie dwugłowe ramienia (biceps) Typ ćwiczenia: mała partia mięśniowa; Rodzaj ruchu: pull; Wymagane urządzenia: hantle. Ćwiczenia na biceps – uginanie przedramion na skos a poziom zaawansowania. średniozaawansowany, zaawansowany Wymagają dużo energii, co przekłada się na więcej spalonych kalorii, niż ćwiczenia na biceps lub inne jednostawowe. Poza tym po wykonaniu przysiadów z obciążeniem, jak w przypadku każdej sesji treningu siłowego, możesz cieszyć się dodatkowymi spalonymi kaloriami (EPOC). ER50. Chcesz, żeby Twoje ramiona były silne i dobrze wyglądały? Podpowiadamy, jak efektywnie ćwiczyć biceps, zarówno z wykorzystaniem sprzętu, jak i bez niego. Z tego artykułu dowiesz się Dlaczego warto ćwiczyć biceps Trening bicepsów wymaga zaangażowania i samodyscypliny. Dlaczego ćwiczenie mięśni dwugłowych ramion jest istotne? Stan bicepsów wpływa na efektywność innych treningów i osiągane wyniki w różnych dyscyplinach sportowych. Wszędzie tam, gdzie niezbędna jest szybkość (np. bieg sprinterski), liczy się siłą ramion. To między innymi dzięki nim osiągany jest rozpęd i utrzymany rytm ciała. Silne bicepsy pozwalają też na podnoszenie większych ciężarów, ułatwiając np. ćwiczenia na klatkę piersiową. Budowa anatomiczna bicepsa Omawiając budowę anatomiczną bicepsa, należy wziąć pod uwagę mięśnie górnej części ramion. Te bowiem złożone są dwóch grup – bicepsa, czyli mięśnia dwugłowego ramienia, a także z mięśnia ramiennego. Biceps ulokowany jest tuż pod skórą, w przedniej części ramienia. Stanowi połączenie pomiędzy stawem łokciowym i ramiennym. Jego nazwa, czyli mięsień dwugłowy, wynika z faktu, że składa się on z dwóch części (tzw. głów). Pierwsza z nich – dłuższa, poprzez ścięgno bicepsowe łączy się z łopatką po jej środku. Druga – krótsza, jest połączona z haczykowatą częścią łopatki. Głowy zbiegają się w okolicach poniżej barku i wspólnie biegną do kości promieniowej, znajdującej się w przedramieniu. Jeśli zaś chodzi o mięsień ramienny, to ma on równie duże znaczenie. Zajmuje on przestrzeń pomiędzy kością ramienną i bicepsem. Gdy się powiększa, wypycha mięsień dwugłowy. Mówiąc prościej, odpowiada za obwód ramienia. Oba mięśnie – ramienny i dwugłowy – odpowiadają za zginanie przedramienia, a także biorą udział w jego obracaniu. Trening bicepsów jest stosunkowo łatwy i często mniej różnorodny w porównaniu do ćwiczeń innych partii ciała. Przykład? Wykonując ćwiczenia na plecy, należy angażować włókna mięśniowe pod różnymi kątami. W przypadku bicepsów odbywa się to w jednej płaszczyźnie. Nie oznacza to jednak, że nie warto stosować zróżnicowanych ćwiczeń. Niektóre z nich angażują także inne partie mięśni, np. przedramiona. W efekcie więc trening jest wydajniejszy i mniej monotonny. Ćwiczenia na biceps powinny być wykonywane z obciążeniem dostosowanym do wydolności organizmu. Zbyt małe lub zbyt duże obciążenia znacząco wpłyną na technikę treningu, a tym samym na jego efekty. Optymalny ciężar to taki, za którym uda się wykonać 10-15 powtórzeń w jednej serii. Jeśli po jej wykonaniu pojawią się trudności, to podczas kolejnych serii można zmniejszyć obciążenie o 0,5-1,5 kg. Jeśli chodzi o częstotliwość, to ćwiczenia na biceps powinno się wykonywać od 2. do 3. razy w ciągu tygodnia. Jako że mięśnie te potrzebują czasu na regenerację, pomiędzy treningami muskulatury ramion należy robić co najmniej jednodniową przerwę. Chcesz ćwiczyć biceps? Sprawdź wskazówki Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia na biceps, zacznij od ułożenia sobie planu treningowego. Niektóre ćwiczenia na górną cześć pleców angażują także mięśnie dwugłowe ramion. Praktycznym rozwiązaniem jest więc połączenie treningu obu tych partii ciała w jednym dniu. Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczeń bicepsów musisz mieć wyprostowany kręgosłup. Nie powinno się też wykonywać ruchów tułowiem, wspomagających unoszenie ciężarów. Niezależnie jednak od charakterystyki treningu i stosowanych technik, nie zapomnij o systematyczności. W przypadku trudności zmniejszaj wysiłek. Wraz z postępami – zwiększaj go. Ćwiczenia bicepsa ze sprzętem Do treningu mięśni dwugłowych ramion przydatny będzie sprzęt do ćwiczeń – np. hantle, gumy oporowe, czy też drążek do podciągania się. Jak wykorzystać urządzenia w praktyce? Ćwiczenia na biceps z hantlami Najbardziej popularną formą wzmacniania mięśni ramion są ćwiczenia z hantlami na biceps. Można wykonywać je na wiele sposobów, pamiętając jednak o pewnych zasadach. Przykłady znajdziesz poniżej. Uginanie przedramion z chwytem młotkowym: przyjmij pozycję stojącą lub siedzącą,chwyć hantle tak, żeby znajdowały się wzdłuż tułowia, nie obracaj nadgarstka,ułóż ramiona wzdłuż linii ciała,zginaj i prostuj łokcie płynnym ruchem,pamiętaj, żeby nie zmieniać pozycji hantli względem nadgarstków i linii ciała,wyprostuj kręgosłup i w trakcie wysiłku nie wspieraj się ruchami tułowia. Uginanie przedramion z hantlami ze skrętem nadgarstka to ćwiczenia podobne, do treningu z chwytem młotkowym: zacznij od przyjęcia pozycji siedzącej lub stojącej (w lekkim rozkroku),chwyć hantle i ułóż je wzdłuż tułowia, tak samo, jak przy ćwiczeniu z chwytem młotkowym,w trakcie zginania przedramion zacznij obracać nadgarstki, żeby hantle zbliżały się do siebie swoimi końcami,w szczytowej pozycji zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy,opuść przedramiona i rotuj hantle do pozycji wyjściowej. W obu powyższych ćwiczeniach ważne jest, by w trakcie opuszczania obciążenia napinać bicepsy. Wpłynie to na większą efektywność treningu. Ćwiczenia na biceps z hantlami można wykonywać również na ławeczce: zacznij od ustawienia jej oparcia pod kątem 45°,usiądź wygodnie,opierając plecy chwyć hantle podchwytem,następnie dłonie skieruj na boki, zaś łokcie przyciśnij do tułowia – wtedy to osiągniesz pozycję wyjściową, w której ramiona będą skierowane prostopadle do podłoża,ćwicz unosząc i opuszczając przedramiona, cały czas pamiętając o tym, żeby nie odrywać łokci od tułowia. Ćwiczenia na biceps z gumami Gumy oporowe to sprzęt o tyle godny uwagi, że można ćwiczyć z nimi wszędzie. Ponadto, podczas treningu następuje progresywny, liniowy wzrost oporu, co znacząco przyspiesza efekty. Istnieją rozmaite ćwiczenia z gumami oporowymi, umożliwiające trening bicepsów. Można łączyć je ze sobą, wykonując jedno ćwiczenie po drugim. Ważne jest stosowanie prawidłowej techniki i to, aby pomiędzy ćwiczeniami nie robić przerwy. Półminutowy odpoczynek zrób dopiero po wykonaniu całej serii. Łączna liczba serii powinna wynosić 3. Ćwiczenie bicepsów z drążkiem Skutecznym sposobem na trening bicepsów jest podciąganie się na drążku. Jeśli chcesz wykonać to ćwiczenie jak najefektywniej, zastosuj uchwyt z podchwytem. W ten sposób mięśnie zostaną maksymalnie zaangażowane w ćwiczenie. Drążek jest o tyle funkcjonalnym przyrządem, że mogą korzystać z niego zarówno osoby doświadczone, jak i początkujące. Dzięki zmianie ułożenia nóg istnieje bowiem możliwość zwiększania, bądź też zmniejszania trudności. Osoby początkujące mogą ponadto (a w zasadzie powinny) wykonywać mniej powtórzeń. Jeśli więc dopiero zaczynasz swoja przygodę z budową muskulatury, zacznij od 5. podciągnięć w 5. seriach. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń i zmieniaj ułożenie nóg. NAJLEPSZY SPRZĘT DLA FANÓW SIŁOWNI Ćwiczenia bicepsa bez sprzętu Korzystając z siłowni, lub też mając do dyspozycji odpowiedni sprzęt, sprawnie przeprowadzimy trening bicepsa. Alternatywą dla ćwiczeń z przyrządami są ćwiczenia bez sprzętu, które, podobnie jak ćwiczenia na kręgosłup, z powodzeniem możesz wykonywać w domu. O ile będziesz systematyczny, przyniosą one takie same efekty. Pompki jako trening bicepsa Bardzo dobrym ćwiczeniem, angażującym zarówno bicepsy, jak i tricepsy, a także mięśnie brzucha, są pompki. Obciążeniem w tym przypadku jest Twoja własna masa ciała. Pompki można wykonywać na różne sposoby. Najpopularniejsze są warianty: klasyczny – z szeroko rozstawionymi dłońmi,diamentowy – dłonie ułożone blisko siebie. Pompki, jako ćwiczenia na biceps możesz wykonywać też opierając dłonie na podwyższeniu (np. na stoliku). Wariant klasyczny czy diamentowy (dłonie wąsko) wykonamy na każdej płaskiej płaszczyźnie, a wersję na triceps również na krawędzi stołu czy wykorzystując stabilne krzesła z oparciem. Podciąganie i trening bicepsa Drugim ćwiczeniem na bicepsy bez sprzętu, które warto znać, jest podciąganie. Oczywiście, kojarzy się ono z drążkiem będącym przecież przyrządem sportowym. Drążek nie jest tu jednak wymagany, gdyż podciągać się możesz wykorzystując stół w domu: wejdź pod niego głowąchwyć się krawędzi blatu i oprzyj nogi na podłodze,napnij mięśnie brzucha,podciągaj i opuszczaj tułów siłą swoich ramion. Podciągać możesz się też używając ręcznika przymocowano do klamki w drzwiach. Wykonanie tego ćwiczenia na biceps polega na chwyceniu ręcznika, przyjęciu pozycji zwisu postawnego i zginania rąk w łokciach. Podobnie jak podczas podciągania się na drążku, także i w tym przypadku obciążeniem będzie masa Twojego ciała. Ćwiczenia na biceps dla kobiet a ćwiczenia dla mężczyzn Nie jest istotne, czy są to ćwiczenia na barki, na biceps, czy na inne partie mięśni – nie istnieje podział na techniki przeznaczone wyłącznie dla mężczyzn, lub wyłącznie dla kobiet. Ze względu jednak na budowę anatomiczną, kobiety wybierają raczej mniejsze obciążenia. Częściej niż mężczyznom może im zależeć nie tyle na muskulaturze, co na jędrnych i smukłych ramionach. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by panie podnosiły większe ciężary. Mówiąc prościej, treningi bicepsów są uniwersalne i nie ma w nich podziału na płeć. Jeśli chodzi zaś o wartość obciążenia, to jedynym wyznacznikiem jest tu siła i możliwości fizycznej danej osoby. Popularne pytania dotyczące ćwiczenia bicepsów Dopiero zaczynasz trening? Przygotowaliśmy odpowiedzi na kilka zagadnień dla początkujących. Jak ćwiczyć biceps w domu? Ćwiczenia na biceps w domu zalecamy zacząć od 2-3 serii. W każdej z nich najlepiej będzie wykonać po 10 powtórzeń. Jeśli masz trudności, zmniejsz liczbę powtórzeń. Dzięki temu obniżysz ryzyko kontuzji. Domowy trening bicepsa możesz wzbogacać o dodatkowe ćwiczenia, zapewniając równomierny rozwój mięśniom wszystkich partii ciała. Jak ćwiczyć biceps i triceps? Biceps i triceps to mięśnie ramion, które warto angażować podczas tego samego treningu. Najlepiej ćwiczenia takie wykonywać 3 razy w tygodniu, robiąc sobie co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy treningami. Możesz stosować też tzw. superserie – podczas każdej z nich możesz wykonywać zarówno ćwiczenia na biceps, jak i triceps. Po jakim czasie widoczne są efekty ćwiczenia bicespów? Jeśli chodzi o widoczne efekty jakie przynieść może trening bicepsów, to nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy bowiem od Twojej budowy ciała. Liczy się też oczywiście zaangażowanie w wykonywanie ćwiczeń i stosowanie odpowiedniej techniki. Sprzęt niezbędny do ćwiczenia bicepsów Ćwiczenia na biceps mają tę zaletę, że można wykonywać je ze sprzętem, a także i bez niego. Jeśli jednak zamierzasz trenować, używając przy tym przyrządów do ćwiczeń siłowych, warto wiedzieć, co będzie niezbędne. Najbardziej elementarne są hantle oraz sztangi. Przy ich pomocy można wykonywać szereg ćwiczeń angażujących mięśnie ramion. Z obciążeniem takim możesz ćwiczyć stojąc, siedząc, czy też korzystając z ławeczki. Sprzętem który może być niezbędny, jeśli chodzi o ćwiczenia na biceps, jest też drążek do podciągania. Ten przyrząd możesz łatwo zamontować w swoim domu i wykonywać regularne treningi. Gumy oporowe to również przydatny i bardzo funkcjonalny sprzęt, przy pomocy którego wykonasz nie tylko ćwiczenia na biceps, ale i na wszystkie inne partie mięśni. Gumy oporowe mają także tę zaletę, że są lekkie i zajmują mało miejsca. Bez przeszkód więc schowasz je w torbie lub plecaki i zabierzesz ze sobą w dowolne miejsce. Do treningu ramion przyda się ponadto ławka do ćwiczeń bicepsów (tzw. modlitewnik) lub uniwersalna ławka treningowa. Regulacja wysokości czy antypoślizgowy materiał siedziska zapewnią Ci komfort i stabilność podczas wykonywania kolejnych serii. Jak przeprowadzić trening bicepsów – podsumowanie Ćwiczenia na biceps są jednym z podstawowych elementów treningu siłowego. Pamiętaj, że podczas treningu przestrzegać zasad dotyczących częstotliwości i odpowiedniego doboru obciążenia. W tym przypadku liczy się też systematyczność i zapał w dążeniu do celu. Ćwiczenia na bicepsy możesz wykonywać ze sprzętem, np. uczęszczając na siłownię. Możesz też zaopatrzyć się w odpowiednie przyrządy sportowe i ćwiczyć samodzielnie w domu lub też wykonywać ćwiczenia niewymagające sprzętu. Wszystko zależy od Twoich preferencji. Jest wiele ćwiczeń, które można wykonać i wiele sposobów na trenowanie bicepsów, ale nie można zaprzeczyć, że z hantlami można uzyskać bardzo dobre w poniższym filmie 7 ćwiczenia na biceps z hantlami (+ dodatkowa zawartość), dzięki której będziesz mógł trenuj bicepsy w bardzo kompletny że każdy rodzaj celu, jaki sobie wyznaczysz, będzie się różnił od sposobu, w jaki trenujesz, więc te ćwiczenia mogą być częścią bardziej złożonych rutyn. Jak trenować biceps z hantlami?7 ćwiczeń z hantlami na bicepsPrzedstawione ćwiczenia dotyczą wyłącznie treningu stojącego z hantlami. Nie potrzeba żadnych ławek, podpór ani innego materiału, więc możesz je robić wszędzie, o ile masz działać w pełni, musimy postarać się zrobić to z odpowiednimi ładunkami i zawsze pokonując trasę. Niejednokrotnie ludzie przykładają bardzo duże ciężary, nie zdając sobie sprawy, że nie ćwiczą już efektywnie bicepsów, ale ciągną wszystkim, angażując barki, plecy i inne mięśnie, które przy odpowiedniej technice nie powinny być poddawane takiemu pracujemy z obciążeniem 20 kg na każde ramię, jeśli nie mamy wystarczającej siły, mamy tendencję do podnoszenia ramienia do pozycji wyjściowej ciągnąc barkiem i plecami, a to może sprawić, że jedno z nich będzie cierpieć i powodować drugiej strony, przy przenoszeniu bardzo dużych ciężarów za pomocą bicepsów, zawsze dobrze jest skompensować resztę mięśni, aby zachować równowagę, ponieważ w przeciwnym razie może to spowodować kontuzję. W tym celu będziesz musiał wzmocnić pozostałe mięśnie, zwłaszcza antagonistę (triceps)ZawarcieMusisz myśleć, że całe ciało musi być zrekompensowane, abyśmy nie doznali żadnego rodzaju kontuzji czy bólu. Oczywiście wszystko to zależy od rodzaju celu, do którego dążysz, czy jest to ujędrnienie, zwiększenie objętości czy siły .Należy również pamiętać, że wyniki różnią się znacznie w zależności od diety, treningu, odpoczynku, a nawet czynników genetycznych, więc najlepiej, w zależności od celu, wypróbować rodzaj treningu i sprawdzić samemu. to samo, co działa najlepiej dla jeśli masz trochę hantli i trochę miejsca, możesz zacząć trenować już teraz. Jeśli będziesz trenować i będziesz stały, osiągniesz wyniki szybciej niż sobie wyobrażasz. Nie zostawiaj tego i trenujmy! Ćwiczenia na biceps nie tylko na siłowni. Ćwiczenia na biceps, które możesz robić w domu PolskapressNajlepsze ćwiczenia na biceps, propozycje ćwiczeń z hantlami i bez nich. Ćwiczenia na biceps, które możesz wykonywać w domu. Potężne bicepsy - marzy o nich większość facetów. Jak ćwiczyć bicepsy, by systematycznie rosły? Jest na to kilka sprawdzonych sposobów, dzięki którym Twoje bicepsy będą naprawdę okazałe. Jeśli nie lubisz siłowni, możesz ćwiczyć biceps w domu. Ale po kolei...Ćwiczenia na biceps. Bardzo ważna jest technikaBiceps to mięsień, dzięki któremu zginamy rękę w łokciu. Składa się z 2 głów: długiej i krótkiej. Długa jest po zewnętrznej stronie ramienia, krótka od wewnętrznej strony. Oba mięśnie pracują, gdy ruszamy przedramieniem. Tyle anatomii. Teraz czas na ćwiczenia. I w tym miejscu bardzo ważna informacja. W ćwiczeniach niezwykle istotna jest technika ich wykonywania. Błędne ruchy nie tylko nie pomogą zbudować i wyrzeźbić mięśni - w skrajnych przypadkach mogą doprowadzić do poważnej kontuzji. Dlatego zanim chwycimy za hantle i sztangę, zanim zwiększymy obciążenie, upewnijmy się, że wykonywane przez nas ćwiczenia są prawidłowe. Zaczynamy od ćwiczeń najprostszych, które z powodzeniem możemy robić w domu. Ćwiczenia na biceps z hantlamiNajpopularniejsze i bardzo łatwe ćwiczenie na biceps, które każdy może wykonywać w domu to unoszenie hantli w pozycji w delikatnym rozkroku, ręce proste w łokciach, łopatki ściągnięte, głowa wyprostowana. Chwyć hantle podchwytem i unieś je do góry, następnie opuść. Łokcie i cała sylwetka staraj się, by były nieruchome. Ćwiczenie to można wykonywać w dwóch wariantach z tzw. supinacją, czyli skręceniem nadgarstka do wewnątrz i "dopięciem" bicepsa lub ruchem tzw. młotkowym (chwyt hantla neutralny) - przedramiona i dłonie trzymające hantle pracują, jak młotek podczas wbijania gwoździ. Ciężar hantli, liczbę serii i powtórzeń każdy ćwiczący musi odpowiednio dobrać. Oczywiście osoby początkujące muszą pamiętać, że najważniejsza jest technika wykonania - lepiej ćwiczyć z mniejszym obciążeniem i wyuczyć się prawidłowego ruchu, obciążenia z czasem można wówczas zwiększać. Kolejne ćwiczenie na biceps z hantlami w domu to zginanie przedramion w oparciu o na krześle/taborecie. Chwyć hantel podchwytem, oprzyj łokieć o udo/kolano. Unoś hantel i opuszczaj. W najwyższym punkcie przytrzymaj na 2 sekundy i powoli opuść. W czasie ćwiczenia plecy powinny być w miarę możliwości wyprostowane, łopatki ściągnięte. Ćwiczenia na biceps SZTANGANajbardziej klasyczne ćwiczenie bicepsów to uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej. Chwyć sztangę oburącz, dłonie mniej więcej na wysokości barków, kręgosłup i głowa proste, łopatki ściągnięte. Łokcie i ciało powinny być nieruchome, łokcie blisko tułowia. Unieś przedramiona ze sztangą (w tym czasie robisz wdech powietrza), przytrzymaj 2 sekundy w najwyższym punkcie i powoli opuść (wydech). Ćwiczenia na biceps na siłowniWybierając się na siłownię, zdecydowanie poszerzamy wachlarz wykonywanych ćwiczeń na biceps, choć większość będzie i tak bazowała na podobnych ruchach. Zginanie przedramion na modlitewnikuTo ćwiczenie przeznaczone dla osób, które nie są nowicjuszami, które od co najmniej kilku miesięcy systematycznie trenują bicepsy. Jest to tzw. ćwiczenie izolowane - prawidłowo wykonywane angażuje tylko to można wykonywać na kilka sposobów: z hantlami, sztangą prostą i sztangą łamaną. Usiądź na krzesełku, chwyć sztangę - dłonie rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Łokcie oprzyj o podpórkę. Unieś przedramiona, zatrzymaj na 2 sekundy. Powoli opuść, ale nie prostuj ramion w łokciach. Ćwiczenie musi być wykonywane płynnie i niezbyt szybko. Można je również wykonywać jedną ręką, wykorzystując hantel. Najbardziej klasyczne ćwiczenie bicepsów to uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej. pixabayĆwiczenia na biceps: wyciąg dolnyDobre ćwiczenie, które pozwala na urozmaicenie monotonii dźwigania hantli/sztangi. Jak często ćwiczyć biceps? To przede wszystkim zleży od naszego stopnia zaangażowania w ćwiczenia siłowe. Pamiętać jednak należy, że wiele ćwiczeń innych partii mięśni, angażuje również bicepsy. Trenując systematycznie należy przyjąć zasadę, że biceps musi odpoczywać co najmniej 48 godzin. W przeciwnym razie, zamiast zwiększać swoje obwody, mięśnie będą się kurczyć. Polecane ofertyMateriały promocyjne partnera Co najmniej cztery części „Zabójczej broni” temu Hollywood odkryło, jak pokazać głównego bohatera jako twardziela. Prościzna. Wystarczy przedstawić migawkę z treningu, na której klient z zaciętą miną zgina przedramiona. Ciężkie hantle zmuszają go do ekstremalnego wysiłku, pot zalewa mu oczy, ale on konsekwentnie wykonuje kolejne powtórzenia. Takie sceny potrafią wryć się w pamięć i często są nawet impulsem do rozpoczęcia treningów. Ale nie tylko – są też dowodem na to, że zginanie przedramion jest już ćwiczeniem kultowym. I bardzo dobrze, bo jest diabelnie skuteczne. Żeby nigdy nie zawiało nudą, przygotowaliśmy dla Ciebie pięć różnych chwytów hantli. Mnożąc je przez pięć odmiennych pozycji startowych, otrzymujesz 25 wariantów, dzięki którym na dwóch kolejnych treningach nigdy nie będziesz musiał zginać przedramion tak samo. Poprawna forma: Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach. Nie wykonując ruchu ramionami, zegnij przedramiona, by przenieść hantle w okolice barków. Zatrzymaj na chwilę ruch w momencie największego napięcia bicepsów i wróć do pozycji startowej. Podstawową funkcją mięśnia dwugłowego ramienia, czyli tak zwanego bicepsa, jest zginanie ramienia w stawie łokciowym. W czasie aktywnej pracy tego mięśnia dochodzi do zbliżenia nadgarstka ręki trenującej do nasady kości ramiennej znajdującej się bliżej kręgosłupa. Kolejną funkcją jest supinacja kości przedramiennej, czyli rotacja zewnętrzna wzdłuż osi ramienia. Warto również pamiętać, że bicepsy odgrywają istotną rolę w asekurowaniu pracy wielu mięśni grzbietu. Jak zatem wykorzystać te funkcje w rozwijaniu siły i rozmiaru mięśni dwugłowych ramion? Hantle są bardziej uniwersalne Obie funkcje mogą być doskonalone za pomocą hantli, które pozwalają w dowolny sposób manipulować trajektorią ruchu obu ramion oddzielnie, a także pozwalają na supinację nadgarstka, co jest niemożliwe w przypadku treningu ze sztangą. Uginając ramiona z hantlami w dłoniach, można zastosować podchwyt, nachwyt, a także chwyt neutralny, inaczej zwany młotkowym. Nachwyt oraz chwyt młotkowy poza bicepsem angażują w pracę również mięsień ramienny, który pełni funkcję agonistyczną i również może wpłynąć na wygląd oraz siłę mięśnia dwugłowego ramienia. W trakcie treningu z hantlami uginania można wykonać również z rotacją zewnętrzną nadgarstka zwiększając ilość pracujących włókien mięśniowych mięśnia dwugłowego. Każdy z wariantów chwytu hantli powinien systematycznie pojawiać się w planie treningowym ramion, aby bicepsy mogły rozwijać się wszechstronnie. W przypadku treningu ramion z hantlami warto również rozważyć ćwiczenia wykonywane unilateralnie, czyli jedną kończyną na raz. Pozwala to na większe skupienie nad pracą tylko jednego mięśnia jednocześnie, a także w pewnym stopniu wpływa na mięśnie stabilizacyjne kręgosłupa, jeśli ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej. Ćwiczenia na biceps stojąc czy w pozycji siedzącej? Ćwiczenia na biceps z hantlami najczęściej wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na nieco większą izolację pracy mięśni dwugłowych dzięki wyłączeniu możliwości kompensacji niedociągnięć za pomocą innych mięśni. Częstym przypadkiem podczas uginania ramion z hantlami stojąc, jest wykonywanie zbędnych ruchów tułowiem, co ogranicza aktywację mięśni samego bicepsa. Z tego względu pozycja siedząca może być nieco bardziej efektywna. Pozwala ona również na wykonanie uginania unilateralnie opierając ramię o wewnętrzną stronę uda i maksymalnie izolując pracę mięśnia dwugłowego. Oczywiście im większy ciężar, tym trudniej skupić się na jednym mięśniu, zatem w przypadku uginania ramion nie poleca się stosowania dużych ciężarów. W zależności od celu treningowego i stopnia wytrenowania trening bicepsów można implementować na różne sposoby. Jako że jest to stosunkowo mały mięsień, nie wymaga on tak dużej częstotliwości i objętości treningu. Plany treningowe U osób początkujących trening bicepsów może być częścią systemu Full Body Workout, który wykonujemy 3 x w tygodniu. Ćwiczenia na biceps w treningach 1, 2 i 3 (poniedziałek, środa i piątek): Trening 1 - Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3-4 x 8 – 12 (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii na każdą rękę). Trening 2 - Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 8 – 16 (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii ). Trening 3 - Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3-4 x 8 – 12 Na każdym treningu wykonujemy inne, ale tylko jedno ćwiczenie. U osób średniozaawansowanych, którym zależy na rozwoju bicepsów, ich trening można umieścić w schemacie treningowym typu split, czyli gdzie każda grupa trenowana jest tylko raz na tydzień. Typowym połączeniem jest trening mięśni grzbietu z bicepsami. Przykładowy trening pleców z bicepsem: martwy ciąg 4 x 8 - 12 podciąganie na drążku – 4 x 8 – 12 wiosłowanie na maszynie siedząc – 4 x 8 – 16 naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc – 3-4 x 8 – 16 uginanie młotkowe z hantlami stojąc – 3-4 x 8 – 16 Osoby zaawansowane trenujące około 5 razy w tygodniu mogą poświęcić na trening ramion osobną jednostkę treningową łącząc ćwiczenia na biceps z ćwiczeniami na triceps. Przykładowy trening bicepsów z tricepsem: naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 4 x 8 – 12 (na każdą rękę) wyprost ramienia z hantlem nad głową siedząc 4 x 8 – 16 uginanie młotkowe z hantlami siedząc 4 x 8 – 16 wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 4 x 8 – 16 uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 12 – 16 pompki na poręczach – 3-4 x 12 - 16 Warto pamiętać o systematycznym treningu bicepsów, a świetnym do tego narzędziem są hantle. Mogą one nie tylko pomóc budować siłę oraz rozmiar ramion, ale także osiągać lepsze wyniki w treningu grzbietu – między innymi w czasie podciągania na drążku czy wiosłowania sztangą. Kompletny trening siłowy z hantlami w domu i na siłowni Ponadto trening z hantlami można uznać za bardzo kompletny i dostosować go do każdego celu, jaki przed sobą obecnie stawiamy, poziomu zaawansowania i grupy wiekowej oraz możliwości czasowych. Pamiętać jednak należy, by dobierać ciężar odpowiednio wysoki, bo to on jest głównym elementem decydującym o wynikach w sportach siłowych i sylwetkowych. Niżej kilka propozycji na kompletne rozwiązania treningowe. Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka

ćwiczenia na biceps z hantlami